Мы набиваем животы едой, которая едой не является

Новые исследования подтверждают серьёзные риски для здоровья, связанные с вызывающей зависимость, искусственно созданной «едой», преобладающей в западном рационе

Давайте сразу успокоим ваши вкусовые рецепторы: чтобы быть здоровым, не обязательно питаться идеально. Но нужно питаться осознанно. Проблема в том, что между «здоровым питанием» и тем мусором, который заполняет полки супермаркетов и активно продвигается крупными производителями (иногда даже под видом «полезного»), лежит огромная пропасть.

Прежде чем перейти к новым исследованиям, обозначим контекст:

Ультраобработанные продукты (Ultra-Processed Food, UPF), которые сейчас составляют более половины калорий в американском рационе (и всё больше — в других западных странах), специально разрабатываются так, чтобы вызывать зависимость. Производители наполняют их сахаром, солью, вредными насыщенными жирами, а также нефтехимическими компонентами, канцерогенными красителями и другими добавками, которые не имеют ничего общего с настоящей едой. Всё это делает такие продукты не только непреодолимо притягательными, но и лишёнными питательных веществ, необходимых вашему телу и мозгу для нормального функционирования.

«Эти продукты созданы так, чтобы вы хотели всё больше и больше, и они подавляют сигналы насыщения», — говорит Эшли Гирхардт, PhD, доцент психологии Мичиганского университета. — «Сигналы, стимулирующие потребление таких продуктов, окружают нас повсюду, и сама среда питания построена на постоянных искушениях».

Речь идёт не только о хот-догах, пицце и чипсах, но и о сладких напитках, кофе с кучей некофейных добавок, большинстве замороженных и расфасованных блюд, а также о так называемом «здоровом хлебе» на полках супермаркетов.

Наука уже неоднократно доказала вред этих продуктов, и три свежих исследования лишь подтверждают важность перехода на настоящую еду — ту, что начинается с одного ингредиента и не содержит отвратительных добавок.

Вот три новых исследования:

1. Канадское исследование, финансируемое государственными агентствами и частными организациями, показало, что у людей, потребляющих больше UPF, «значительно выше ИМТ, окружность талии, давление, уровень инсулина и маркеры воспаления, известные своей вредностью», по сравнению с теми, кто питается более натуральной пищей.

«В каком-то смысле это говорит о том, что организм воспринимает такие продукты как не-еду, как нечто иное», — говорит Анфея Христофору, доцент кафедры кинезиологии Университета Макмастера.

Эти маркеры, кстати, означают повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уточняется в журнале Nutrition and Metabolism.

«У нас крайне сложная система питания, и она включает не только питательную ценность продукта», — поясняет Христофору. — «Речь идёт о добавках, способе приготовления, упаковке, маркетинге — всё это вместе формирует пищевую среду, которая напрямую влияет на качество нашего рациона».

2. Ещё одно исследование — обзор работ из разных стран — заключает, что UPF увеличивает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других хронических болезней. Проблема UPF не только в вредных добавках, но и в том, что, поедая такую «еду», мы лишаем себя питательных веществ из настоящей еды.

Исследование подчёркивает важность дозировки:

Дополнительные 100 грамм UPF в день (примерно 3,5 унции) повышают риск гипертонии на 14,5%, сердечно-сосудистых событий — на 5,9%, онкологии — на 1,2%, болезней ЖКТ — на 19,5% и общей смертности — на 2,6%.

«Ультраобработанные продукты содержат много сахара, соли и других непитательных компонентов, обладают низкой питательной плотностью, но высокой калорийностью», — говорит Сяо Лю, доктор медицины, кардиолог из Мемориальной больницы Сунь Ятсена (Гуанчжоу, Китай). — «Эти продукты могут наносить вред организму через множество механизмов: нарушение липидного профиля крови, изменения микробиома кишечника, ожирение, системное воспаление, усиление окислительного стресса и снижение чувствительности к инсулину».

3. Третье исследование, опубликованное в журнале Neurology, связывает потребление UPF с ранними признаками болезни Паркинсона.

«Здоровое питание крайне важно, оно связано с меньшим риском нейродегенеративных заболеваний, и выбор, который мы делаем сегодня, может значительно повлиять на здоровье мозга в будущем», — говорит автор исследования доктор Сян Гао из Института питания при Университете Фудань (Шанхай, Китай). — «Есть всё больше доказательств того, что диета влияет на развитие болезни Паркинсона. Наше исследование показывает, что избыточное потребление обработанных продуктов, таких как сладкие газировки и фасованные снеки, может ускорять ранние симптомы болезни».

Ни одно из этих исследований не доказывает причинно-следственную связь, но все они служат своего рода «вишенкой на торте» в обширном массиве данных, подтверждающих вред ультраобработанной еды — потому что это едой почти не является.

А теперь хорошие новости:

Чтобы питаться лучше, не нужно полностью отказываться от любимых вредностей. Многие диетологи, с которыми я беседовал, рекомендуют умеренный подход: выбирать полезную пищу в 80% случаев и позволять себе небольшие слабости остальное время.

Здоровый рацион, по их словам, должен включать много фруктов, овощей, бобовых, семян, цельнозерновых продуктов, а также рыбу и курицу вместо красного мяса. Лучше выбирать продукты с одним ингредиентом, готовить дома, а для вкуса использовать настоящие специи из кладовой.

«Старайтесь находить цельные, минимально обработанные продукты, которые вам действительно нравятся», — советует Гирхардт. — «Сделайте их основным источником калорий и ешьте их регулярно, чтобы не допускать сильного голода — он усиливает реакцию системы вознаграждения на обработанную пищу».

Также стоит учитывать, что то, когда, как и что мы едим, сильно зависит от эмоций.

«Понимание своих триггеров — ключевой момент», — говорит Гирхардт. — «Как и при других зависимостях, определённые люди, места и чувства могут провоцировать переедание ультраобработанной пищи. Осознав свои триггеры и заранее продумав, как справиться с ними (например, позвонить другу или выйти из дома), вы можете значительно улучшить ситуацию».

Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos